אימון בעזרת TRX לשרירי הרגליים
בסרטון שלפניכם מוצגים תרגילי TRX שרובם לחיזוק שרירי הרגליים.
חלק מהתרגילים מתקדמים אך חלקם גם מתאים למתאמנים מתחילים' שרק החלו לתרגל בעזרת רצועות TRX.
סרטון זה מדגים תרגילי רגליים רבים ומגוונים שמכניסים אלמנטים מורכבים של שיווי משקל, שרירי ליבה ובטן כמובן וגם שילוב עבודת רגליים עם תרגילים לפלג הגוף העליון.
תרגיל 1 – מכרעים כנגד משקל של הטיית גוף עם רצועות TRX
בעמידת מוצא של הטיית גוף כשהידיים אוחזות את רצועות TRX מתחת לבית השחי, ניקח רגל לאחור למצב של מכרע, ובחזור נרים את הברך לכיוון החזה. בסרטון מוצגות שתי וריאציות לביצוע, האחת עם הרמת הברך ואחת עם החלפת רגליים.
כמו שניתן לראות בסרטון, וכמובן רק למי שמבצע כמו שצריך, אפשר להעלות את קצב העבודה ולהוסיף אלמנט של דופק גבוה.
תרגיל 2 – סקווט בשילוב לחיצת כתפיים ופשיטת מרפקים בעזרת TRX
תרגיל זה הוא בעצם שילוב של שלושה תרגילים. האחד, סקווט, בביצוע עם הטיית גוף קלה. השני, לחיצת כתפיים בשילוב עם ישור הרגליים בסקווט. והשלישי, פשיטת מרפקים לאחר שהרגליים והידיים ישרות, הטיית הגוף קדימה תוך פשיטת המרפקים.
התרגיל כולו עובד על שרירי הרגליים בתנועת הסקווט, על שרירי הכתפיים בתנועת לחיצת הכתפיים ועל שרירי הזרוע האחורי, בתנועת פשיטת המרפקים.
תרגיל 3 – סמוך-קום צידי על רגל אחת בעזרת ה TRX
מעבר בין ישיבה לעמידה דרך הצד כשרגל אחת מחוברת לרצועות TRX. תרגיל זה הוא תרגיל TRX מורכב בו משתתפים שרירים רבים במנח מאתגר שדורש שיווי משקל. שריפת הקלוריות בשילוב תרגילים מסוג זה היא גבוהה ביותר. לא מומלץ למתאמנים מתחילים.
חשוב להקפיד על החזקת גוף לאורך כל התנועה ושמירה על גב ישר אך מוטה קדימה.
תרגיל 4 – סקווט בשילוב כפיפות מרפקים בעזרת רצועות טיאראקס.
תרגיל זה משלב שתי תנועות עיקריות, האחת סקווט, לחיזוק שרירי הרגליים. והשנייה כפיפות מרפקים, לחיזוק שריר היד הקדמי.
בעמידת מוצא של הטיית גוף קלה לאחור, נכפוף את הברכיים תוך משיכת ישבן לאחור, וחזרה למצב עמידה ומשם נמשוך את עצמנו קדימה כשכפות הידיים שאוחזות ב TRX פונות מעלה והמרפקים פונים לפנים.
התרגיל מתאים למתאמנים מתחילים, וניתן לווסת את רמת העומס על ידי זווית הגוף בתרגול.
תרגיל 5 – סקווט על רגל אחת עם פשיטת ירך בעזרת רצועות TRX
תרגיל רגליים מתקדם בעזרת רצועות הטיאראקס. בעמידת מוצא של עמידה על רגל אחת כשהרגל השניה באוויר כפופה. מכאן נרד לסקווט על רגל אחת ואת הרגל השניה, בזמן בכיפוף נכניס אל נקודה דימיונית בכיוון הנגדי -כל זה כשהידיים אוחזות את רצועות TRX – כמו שמוצג בסרטון. בהמשך התנועה, כשנסיים בעמידה את תנועת הסקווט, נבצע פשיטת ירך וניקח את הרגל לאחור כשהיא ישרה.
תרגיל מורכב בהחלט! לכן מומלץ לנסות את התרגיל בשלושה קיטועים נפרדים לפני שמבצעים את התנועה המלאה, כמו שמוצגת בסרטון.
תרגיל 6 – סקווט על רגל אחת כשהידיים אוחזות ב TRX והרגל השניה עוברת לפנים ולאחור לסרוגין.
בתרגיל זה מוצג תרגיל הסקווט בביצוע על רגל אחת, בתנועת הסקווט, נשלב העברה של הרגל שבאוויר, פעם אחת לאחור כשהיא כפופה, ופעם אחת לפנים כשהיא ישרה.
גם תרגיל זה מתאים למתאמנים ותיקים, למתחילים מומלץ לבצע את תרגיל הסקווט הרגיל כשהידיים אוחזות ברצועות ומאפשרות תנועת סקווט מלאה ונכונה.
גם תרגיל זה עובד חזק מאוד על שרירי הרגליים, ורצועות TRX מאפשרות לנו לשמור על שיווי משקל גם בטווחים המאתגרים.
יותם איזקוב – מאמן כושר אישי ומדריך TRX