תרגילי TRX למתקדמים
הסרטון זה תוכלו לראות את מאמנת ה TRX מבצעת תרגילים מאתגרים לכל שרירי הגוף בעזרת הרצועות.
תרגילי הכושר שנבחרו הם ברמת קושי גבוהה, ולכן תרגילים אלו מתאימים רק למתאמנים מתקדמים עם ניסיון על רצועות הכושר.
תרגיל 1 – שילוב של חתירה בעזרת TRX עם פשיטת כתף תוך חיזוק מסיבי של שרירים המייצבים.
בתרגיל TRX זה נתמקם בזווית מתאימה אל מול הרצועות תוך שמירה על משקל לאחור וידיים ישרות. מכאן נמשוך עצמנו מעלה בתנועת חתירה אול מצב של עמידה זקופה ומשם מיד נעביר את המשקל לפנים ותוך שמירה על ידיים ישרות נבצע פשיטת כתף (סופרמן) כנגד ה TRX. מגלל מנח הגוף המאתגר, בעיקר בחלקו השני של התרגיל, נכניס לפעולה חזקה את שרירי הבטן וזוקפיי הגו לייצוב המנח המשתנה.
תרגיל 2 – שילוב של תרגיל חתירה עם החזקת גוף סטטית במצב גוף א-סימטרי
בתרגיל זה, דגש העבודה הוא על השרירים המייצבים. במצב גוף זהה לתרגיל הקודם, נאחוז את את הרצועות כשהן מחוברות במצב של יד על יד. מכאן נבצע תנועת חתירה כשבסוף התנועה, נישר הידיים לצד אחד תוך שמירה על משקל לאחור ושהייה סטטית של כ1-2 שניות. תרגיל זה מתאים למתאמנים ותיקים שעובדים עם רצועות הכושר בגלל המורכבות המוטורית שבו.
תרגיל 3 – תרגיל לחיזוק שרירי הבטן במצב תלייה
בתרגיל זה נתמקם במצב של שכיבת שמיכה כך שהידיים ברוחה הכתפיים והרגליים מונחות על רצועות ה TRX. מכאן, נמשוך אגן מעלה תוך שמירה על ברכיים ישרות לאורך כל התרגול. מצב הגוף הראשוני, מצריך חוזק מסויים בכל חגורת הכתפיים, שרירי הליבה ושרירים מייצבים נוספים, לכן, תרגיל זה אינו מתאים לכל אחד. למתחילים מומלץ לשהות במנח שכיבת סמיכה ללא הרצועות במצב סטטי לחיזוק השרירים הפועלים. מי שמסתדר עם זה יוכל לנסות שהייה סטטית כזו גם כשהרגליים מחוברות לרצועות.
תרגיל 4 – תרגיל חתירה בעזרת רצועות TRX לחיזוק שריר הגב ושריר היד הקדמי
בתרגיל זה נתמקם מול הרצועות עם משקל לאחור וזווית גוף שמתאימה לרמת המתאמן. מכאן בתנועת חתירה, נמשוך עצמנו מעלה תוך שמירה על משקל לאחור ומתח קבוע ברצועות. יש לשים לב שניתן לווסת את רמת ההתנגדות בתרגיל זה (כמו בהרבה תרגילי TRX נוספים) על ידי מיקום בסיס הרגליים לפנים או לאחור.
תרגיל 5 – הרחקת כתף בעזרת רצועות TRX (תנועת Vׂ)
בתרגיל זה נמקם עצמנו אל מול הרצועות בזווית מתאימה תוך שמירה על משקל לאחור, מכאן בתנועת V כשהידיים ישרות, נמשוך עצמנו מעלה בתנועה שקרובה בזווית לתנועת הרחקה אופקית. בתרגיל זה נחזק את שריר הכתף.
מאת – צוות TRX-TLV
