בסרטון שלפנינו מאמן TRX מדגים לנו שבעה תרגילי TRX לחיזוק כל שרירי הגוף וברמות קושי שונות.

למתחילים, מומלץ לבצע רק חלק מהתרגילים אותם שניתן לבצע ברמה בסיסית.

1) סקווט בעזרת רצועות TRX 

בתרגיל הסקווט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן. נאחוז את ידיות TRX כך שידינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות. מכאן נכפוף את הרגליים תוך משיכת ישבן לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה.
יש לשים לב שבמן הירידה נאפשר טווח תנועה על ידי יישור המרפקים כך ששמונים אחוז  ממשקל הגוף יהיה על שרירי הרגליים ורק כעשרים אחוז ממשקל הגוף – על ידיות ה-TRX.
ביצוע התרגיל בצורה זו יאפשר לנו למשוך ישבן לאחור ולהגדיל את טווח התנועה בגלל האחיזה בידיות הרצועה.

2) חתירה במרפק סגור כנגד רצועות טי  אר אקס

בתרגיל החתירה נתמקם בעמידת מוצא, שכפות הרגליים ברוחב האגן וידיות ה- TRX צמודות לגוף, כך שהרצועות מתוחות. מכאן ניקח משקל לאחור, תוך שמירה על ברכיים ישרות ונמשוך את עצמנו למצב ההתחלתי.
בכדי להגביר את עומס התרגיל, נוכל לקחת את כפות הרגליים קדימה ואף לבצע את התרגיל, כך שרק העקבים במגע עם הקרקע (ולא כל כף הרגל). מתחילים, יוכלו למקם את הרגליים כך שזווית התרגול תהיה אפשרית עבורם לביצוע סט של 10-15 חזרות.

3)  הרחקה אופקית כנגד רצועות TRX:

במצב התחלתי נמקם את עצמנו כמו בתרגיל מספר 2, אך בזווית מתונה יותר, וממצב זה נמשוך עצמנו מעלה תוך שמירה על מרפקים ישרים וביצוע תנועה של הרחקת הידיות אחת מהשנייה.
תרגיל זה עובד על שריר הכתף האחורי שהוא שריר קטן יחסית במערכת שרירי פלג הגוף העליון, לכן תספיק זווית מתונה ביותר בכדי להרגיש את העבודה השרירית.

4)  סקווט עם קפיצה בשילוב רצועות ה- TRX

כמו בתרגיל 1, נבצע את הסקווט עם כל הדגשים ובחלק התחתון של התרגיל (כשהברכיים כפופות) נלחץ חזק בעזרת שרירי הרגליים ונייצר כוח מתפרץ שיביא אותנו למצב של קפיצה.
תרגול הסקווט בשילוב הקפיצה יביא להעלאה מהירה של הדופק וכתוצאה מכך – לשריפת קלוריות מוגברת. ניתן כמובן לשלב את קפיצת הסקווט כסט שחוזר בין התרגילים השונים במהלך האימון – כך נשמור על עצימות גבוהה לאורך כל האימון. יש לשים לב ששילוב קפיצות באימון לא מתאים לכל המתאמנים, ובמיוחד לא למתאמן המתחיל. השרירים שנמצאים סביב הברך חייבים להיות חזקים דיים, בכדי לשמור על המפרק ולמנוע פציעות מיותרות.

5) סקווט על רגל אחת עם רצועות טי אר אקס

תרגיל זה מאוד מתקדם וכמובן אינו מתאים למתאמנים מתחילים. נבצע את תרגיל הסקווט , כמו שהסברתי (תרגיל מספר 1) בדיוק כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם, נמקם את הרגליים כך שרגל אחת ישרה קדימה ונבצע את התועה כך שכל העומס על רגל אחת.
תרגיל זה מצוין לחיזוק שרירי הרגליים וכתוצאה מכך, חיזוק השרירים המייצבים סביב הברך.

6) שכיבות סמיכה + ברכיים לבטן עם רצועות TRX

תרגיל זה הוא אחד מני רבים בזאנר התלייה :). לפני הכל חשוב לציין שתרגיל TRX זה הוא בהחלט מתקדם ולכן לא מתאים למי שרק התחיל את דרכו בעולם אימוני TRX.
נתמקם במצב של שכיבת סמיכה כך שהרגליים מחוברות לרצועות ה TRX. מכאן,  נבצע שכיבת סמיכה אחת תוך שמירה על אגן גבוה מעט מהגוף. בסיום שכיבת הסמיכה נקרב את הברכיים אל החזה ונחזיר אותם למצב ההתחלתי.
בתרגיל זה, מלבד חיזוק שריר החזה ושריר היד האחורי, שרירי הבטן יכנסו לפעולה חזקה מאוד בייצוב המנח ובתנועת הברכיים לחזה.

7)  סמוך-קום על רגל אחת בעזרת ה TRX

תרגיל זה הוא ללא כל ספק התרגיל הקשה ביותר מכל תרגילי TRX המוצגים בסרטון זה. תרגיל זה אינו מתאים למתאמנים מתחילים ויש לבצע כמה תרגילי הכנה בכדי לדעת האם אתם מוכנים לתרגיל.
בעמידת מוצא עם גב לרצועות, נמקם את גב כף הרגל על רצועות הטיאראקס, ונכפוף את הרגל השנייה כמו שמוצג בסרטון. בחלק התחתון של תנועה זו, נמקם את כפות הידיים על הקרקע לצידי הרגל ונקפיץ אותה לאחור למצב של שכיבת סמיכה כך שרגל אחת מחוברת לרצועות, והשניי ממוקמת באוויר ללא תמיכה. את הדרך הזו יש לחזור עד למצב של עמידה כמו שמוצג בסרטון.
תרגיל זה יחזק את כל שרירי הגוף העיקריים בגלל המנחים המאתגרים שהוא כולל בתוכו.

 

יותם איזקוב – מאמן כושר אישי ומדריך TRX

 

 

בסרטון זה מוצגים תרגילים בעזרת רצועות TRX לחיזוק כללי ובניית שריר. התרגילים מורכבים, ומשלבים קבוצות שרירים רבות בכל תרגיל ותרגיל.
מומלץ לקרוא את ההסברים בהמשך העמוד ולהקשיב להסברים ולדגשים של מאמן TRX המציג בסרטון זה.

תרגיל 1 – סקווט בהטיית גוף בשילוב חתירה וכפיפות מרפקים.

תרגיל זה משלב עבודה על שרירי הרגליים לצד חיזוק פלג הגוף העליון, במקרה הזה, שרירי הגב ושריר היד הקדמי.
במצב התחלתי של עמידה בהטיית גוף, כשכפות הרגליים רחבות מרוחב האגן והידיים אוחזות ברצועות ה TRX. מכאן נכפוף לתנועת סקווט תוך מתן טווח תנועה על ידי ישור המרפקים, נמשיר עם לחיצת הרגליים תוך משיכת הגוף מעלה וקדים עם כיפוף המרפקים כשהם קרובים לגוף. בחזרה הבאה, נחזור על אותו הדבר מלבד שבעליה מעלה, נסובב את כפות הידיים עם ידיות TRX ונבצע כפיפות מרפקים.
את תרגיל זה אפשר לבצע בכמה רמות קושי שונות על ידי זווית התרגול. ככול שהטיית הגוף תהיה גדולה יותר, כך גם התרגיל כולו יהיה קשה יותר.

תרגיל 2 – שילוב של לחיצת חזה עם פשיטת מרפקים בעזרת רצועות טי אר אקס.

תרגיל זה , גם הוא משלב שתי תנועות שונות, האחת, לחיצת חזה – תרגיל העובד על שריר החזה ועל שריר הזרוע האחורי, עם התרגיל פשיטת מרפקים – שעובר אך ורק על שריר היד האחורי. שני התרגילים משלבים כמובן את שרירי הבטן שרירי הליבה ושרירים מייצבים נוספים.
הביצוע המוצג בסרטון זה הוא לחיצת חזה בעזרת הרצועות כך שרגל אחת כפופה קדימה והרגל השנייה נשארת לאחור ומאפשרת את הטיית הגוף בכדי לצור עומס בתרגיל. ואותו הדבר לגבי פשיטת המרפקים.
בתרגיל, נבצע מעבר על הרגל הקדמית מלחיצת החזה אל פשיטת המרפק.

תרגיל 3 – תרגילים לבטן עם רצועות TRX במצב תלייה

השילוב השלישי שמוצג בסרטון, הוא במצב של שכיבת סמיכה כשהרגליים מחוברות לרצועות הטיאראקס.
במצב התחלתי של שכיבת סמיכה כשהידיים ישרות והרגליים מחוברות לרצועות TRX במצב תלייה. נתחיל בהזזת הרגליים מצד אל צד כשהן צמודות אחת לשנייה, תוך שמירה על מצב גוף ישר והחזקת הבטן וזוקפי הגו. בהמשכו של תרגיל זה, נאתגר את עצמנו בהבאת הברכיים בצורה אלכסונית אל מרפק נגדי לסרוגין . ננסה להשתמש בתנופה הנוצרת מ"נדנוד" הרגליים מצד לצד, ובטיימינג הנכון, נקרב את הברכיים יחד.
אפשרות נוספת שמוצגת בסרטון היא ניתוק היד בשיא התנועה (כשהברכיים כפופות) ומעבר לביצוע בצד השני, לסרוגין.
תרגילים אלו עובדים בצורה חזקה ביותר על שרירי הבטן וזוקפי הגו.
יש לשים לב – תרגיל TRX זה הוא ברמת קושי מתקדמת!

בהצלחה

יותם איזקוב – מאמן כושר אישי ומדריך TRX