תרגילים עם TRX לבניית שרירים

בסרטון זה מוצגים תרגילים בעזרת רצועות TRX לחיזוק כללי ובניית שריר. התרגילים מורכבים, ומשלבים קבוצות שרירים רבות בכל תרגיל ותרגיל.
מומלץ לקרוא את ההסברים בהמשך העמוד ולהקשיב להסברים ולדגשים של מאמן TRX המציג בסרטון זה.

תרגיל 1 – סקווט בהטיית גוף בשילוב חתירה וכפיפות מרפקים.

תרגיל זה משלב עבודה על שרירי הרגליים לצד חיזוק פלג הגוף העליון, במקרה הזה, שרירי הגב ושריר היד הקדמי.
במצב התחלתי של עמידה בהטיית גוף, כשכפות הרגליים רחבות מרוחב האגן והידיים אוחזות ברצועות ה TRX. מכאן נכפוף לתנועת סקווט תוך מתן טווח תנועה על ידי ישור המרפקים, נמשיר עם לחיצת הרגליים תוך משיכת הגוף מעלה וקדים עם כיפוף המרפקים כשהם קרובים לגוף. בחזרה הבאה, נחזור על אותו הדבר מלבד שבעליה מעלה, נסובב את כפות הידיים עם ידיות TRX ונבצע כפיפות מרפקים.
את תרגיל זה אפשר לבצע בכמה רמות קושי שונות על ידי זווית התרגול. ככול שהטיית הגוף תהיה גדולה יותר, כך גם התרגיל כולו יהיה קשה יותר.

תרגיל 2 – שילוב של לחיצת חזה עם פשיטת מרפקים בעזרת רצועות טי אר אקס.

תרגיל זה , גם הוא משלב שתי תנועות שונות, האחת, לחיצת חזה – תרגיל העובד על שריר החזה ועל שריר הזרוע האחורי, עם התרגיל פשיטת מרפקים – שעובר אך ורק על שריר היד האחורי. שני התרגילים משלבים כמובן את שרירי הבטן שרירי הליבה ושרירים מייצבים נוספים.
הביצוע המוצג בסרטון זה הוא לחיצת חזה בעזרת הרצועות כך שרגל אחת כפופה קדימה והרגל השנייה נשארת לאחור ומאפשרת את הטיית הגוף בכדי לצור עומס בתרגיל. ואותו הדבר לגבי פשיטת המרפקים.
בתרגיל, נבצע מעבר על הרגל הקדמית מלחיצת החזה אל פשיטת המרפק.

תרגיל 3 – תרגילים לבטן עם רצועות TRX במצב תלייה

השילוב השלישי שמוצג בסרטון, הוא במצב של שכיבת סמיכה כשהרגליים מחוברות לרצועות הטיאראקס.
במצב התחלתי של שכיבת סמיכה כשהידיים ישרות והרגליים מחוברות לרצועות TRX במצב תלייה. נתחיל בהזזת הרגליים מצד אל צד כשהן צמודות אחת לשנייה, תוך שמירה על מצב גוף ישר והחזקת הבטן וזוקפי הגו. בהמשכו של תרגיל זה, נאתגר את עצמנו בהבאת הברכיים בצורה אלכסונית אל מרפק נגדי לסרוגין . ננסה להשתמש בתנופה הנוצרת מ"נדנוד" הרגליים מצד לצד, ובטיימינג הנכון, נקרב את הברכיים יחד.
אפשרות נוספת שמוצגת בסרטון היא ניתוק היד בשיא התנועה (כשהברכיים כפופות) ומעבר לביצוע בצד השני, לסרוגין.
תרגילים אלו עובדים בצורה חזקה ביותר על שרירי הבטן וזוקפי הגו.
יש לשים לב – תרגיל TRX זה הוא ברמת קושי מתקדמת!

בהצלחה

יותם איזקוב – מאמן כושר אישי ומדריך TRX